自律訓練法：トモコの 心と体の自律訓練法を説明

自分で簡単に、リラックスできる方法に「自律訓練法」があります。

この「自律訓練法」は、ドイツの精神科医シュルツ医師が始めたもので、家で簡単に出来る方法です。

静かに落ち着ける場所で、まず背中や頭が真っ直ぐになるようにして、横になるか椅子に座ります。

服装は楽なもので、締め付けたベルトなどは外します。
目を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸をします。この時鼻から吸って、口から吐きます。

５，６回呼吸したら「気持ちが落ち着いている」と数回、心の中で唱えます。

さて十分に気持ちが落ち着いたら、６つの公式に移ります。

第１公式．手足が重たい
気持ちが落ち着いたら、右手（利き手）に意識を向けて、「右手が重たい」と心の中で唱えながら、重さを感じましょう。
次に「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」と順番に行っていきます。

何も感じなくても大丈夫です。毎日続けてやりましょう。やっているうちに感じるようになるでしょう。

そのまま感じても感じなくても、第２公式に移りましょう。

第２公式．手足が温かい
第１公式と同じように「右手が温かい」「左手が〜」「右足が〜」「左足が〜」と言いながらそれぞれに意識を向けて、感じていきます。
あくまでリラックスしてやると、感じられるようになります。

最初はこの第１と第２公式が出来るようになる練習をして、それが出来るようになったら、第３公式以降に進んだ方がいいでしょう。

第３公式．心臓が静かに打っている
リラックスしていると、静かに動く心臓を感じることが出来ます。深い息をしながらそれを感じましょう。

第４公式.　楽に呼吸している
深い腹式呼吸を続けます。意識は呼吸に向けて、続けるとさらに落ち着いてきます。

第５公式.　お腹が温かい
お腹に意識を集中します。お腹が温かいと想います。エネルギーがお腹に集中して、お腹の温かさを感じます。

第６公式.　額が心地よく涼しい
手足が温まり、お腹が温まり、さらにリラックスしています。と同時に頭はさわやかに涼しく感じます。これを感じてさらにリラックスしていきます。

この自律訓練法は、３〜５分間ぐらいで行います。
全ての公式をする場合も、ひとつだけの公式をする場合も、合計で３〜５分ぐらいでやりましょう。

朝、昼、夜の３回、やると良いでしょう。
無理せずに、続けることが肝心ですから、きっちりと１日３回しなければいけないと考えない方がいいです。

最後に「消去運動」をします。
自己催眠に入っている状態から目覚めるために「消去運動」をします。

●両手を強く握ったり、開いたりする。
●両手を組んで大きく伸びをする。
●首や肩を良くまわす。
●体を軽くほぐす運動ならばなんでもいいです。

「自律訓練法」のコツ
自律訓練法は、普段はコントロールできない自律神経を言葉とイメージで自己コントロールし、自律神経系のバランスを回復させます。
いつも同じ言葉を使うので、暗示効果があります。
「右手が重たい」「左手が温かい」という感覚は、あくまで受動的で、自分が重たくしたり、温かくしたりしません。身体に意識を向け、ただ感じるのを待つのです。

これを毎日繰り返して行うと、場所を限らずどこでも出来るようになります。
ちょっとした時間を有効に使えます。

病院で行われ、心身症や神経症の治療や、脳波、皮膚温、呼吸数、血圧、胃腸の機能が良くなります。
病気でなくとも、健康の自己管理に優れています。
簡単ですから、続けてやってみてくださいね。